Tonificar tus glúteos y piernas no tiene que ser complicado. Aquí te dejamos 4 movimientos básicos para tener glúteos increíbles y tonificados. Ponlos en práctica con mucha intensidad por unos cuantos minutos al día. Siempre puedes hacerlos en intervalos con un día de descanso. Solo recuerda que con unos minutos todos los días conseguirás mejores resultados.
Sentadillas al aire, sencillas pero efectivas
Para empezar, este ejercicio es muy bueno para tener unos glúteos y piernas tonificadas. Las sentadillas combinan movimientos rápidos y explosivos. Además, implica mucho trabajo muscular de manera sencilla y rápida. No te preocupes si al principio parece un poco difícil, pronto lo dominarás. Solo tienes que mantener la espalda derecha, los hombros abajo y las rodillas alineadas con tus pies. Al subir da un pequeño salto y vuelve a comenzar.
Salto en cajas o jump box
Si no tienes una caja, puedes usar una silla u otro elemento dé una altura adecuada. Procura asegurarlo bien para que no se mueva y evitar que sufras un accidente. Para este ejercicio tienes que prepararte para saltar. Al saltar, procura hacerlo con las piernas separadas. Trata de llevar tus rodillas hacia tu pecho, lo más arriba que puedas en cada salto. Además, al aterrizar en la caja, silla o banco, procura que sea con las piernas separadas pero alineadas con tus hombros. De esta manera trabajas no solo tus glúteos, también piernas y abdomen.
Puentes para tener glúteos increíbles
Este es un clásico y lo puedes hacer donde sea. Debes recostarte boca arriba, de preferencia en un tapete o superficie plana. Apoya tus brazos y palmas de las manos sobre el suelo. Flexiona tus piernas doblando las rodillas y apoya tus pies en el suelo. Ahora levanta tus cadera lo más alto que puedas y mantén esa postura por unos segundos y luego baja. Siempre asegúrate de apretar tus músculos para obtener mejores resultados. Finalmente, al elevar tus caderas procura no despegar tu cabeza, cuello y palmas de las manos del suelo.
Desplantes o sentadillas con una sola pierna
Con la espalda y caderas derechas coloca una pierna delante de ti y otra detrás. Al momento de bajar la pierna que está atrás vigila que no toque el suelo. La que está al frente tiene que tener un ángulo aproximado de 90 grados. El movimiento debe ser controlado, con los glúteos y el abdomen contraído para que puedas mantener el equilibrio; alterna con la otra pierna.
Finalmente, de cada ejercicio realiza 15 movimientos, descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Realiza 3 series de cada movimiento.
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