A veces, al querer bajar de peso o mantenernos en uno nos concentramos sólo en cuántas calorías consumimos. Es verdad que al excedernos en la cantidad de calorías diarias subiremos de peso, pero también influye mucho la calidad de alimentos que consumimos. Esto se relaciona directamente en si recibiremos la cantidad de vitaminas, proteínas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar día a día. Tampoco debemos darle la espalda completamente a las calorías. Si queremos bajar de peso o mantenernos en nuestro peso ideal, debemos lograr el equilibrio perfecto entre calorías y una alimentación saludable.
Entonces, ¿cuántas calorías debemos consumir al día?
Primero debemos recordar que no existe una tabla exacta para saber cuántas calorías debemos consumir al día. Ya que todos los organismos son diferentes, la medida exacta de calorías dependerá de cada persona y de su estilo de vida. De igual forma, algunos nutriólogos dan los siguientes pasos para ayudarnos a hacer el cálculo. Esto resulta útil para mantener, bajar o subir de peso siguiendo un estilo de vida saludable.
Primero multiplica tu peso por 23. Este resultado es un número de calorías base. Por ejemplo si pesas 55 kilogramos harás la siguiente operación: 55 x 23 = 1265 calorías. El segundo paso dependerá de tu edad.
- Si eres menor de 25 años súmale 300 calorías al resultado anterior. O sea: 1265 + 300 = 1565 calorías
- Si tienes entre 25 y 45 años no modifiques el número del primer paso.
- Si tienes entre 45 y 55 años réstale 100 calorías. Ejemplo 1265 – 100 = 1165 calorías.
- Si tienes entre 55 y 65 años réstale 200 calorías. Ejemplo 1265 – 200 = 1065 calorías.
- Si tienes más de 65 años réstale 300 calorías. Ejemplo 1265 – 300 = 965 calorías.
También depende de tu actividad diaria
De acuerdo a la actividad física que realices a diario, puede modificarse la cantidad de calorías que debes consumir.
- Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como quedó en el paso anterior.
- Si tu actividad física diaria es leve, como caminar 15 minutos al día, realizar labores del hogar o cualquier otro trabajo de poco esfuerzo, súmale a tu resultado 100 calorías. Ejemplo: 1565 + 100 = 1665 calorías.
- Si en cambio tu actividad física es moderada, es decir, vas al gimnasio o a bailar tres veces por semana, agrega 200 calorías a tu resultado. Ejemplo 1565 + 200 = 1765 calorías
- Para las mujeres que realizan una actividad física intensa el resultado del segundo paso deberá aumentar 300 calorías. Ejemplo: 1565 + 300 = 1865 calorías.
Estos cálculos son para mantener tu peso ideal. Si quieres bajar de peso puedes partir de estos resultados y reducir un poco tu consumo de calorías. Se recomienda reducirlo de 10% a 15% para no perder nutrientes y que no sea un cambio calórico drástico para el organismo. En cambio, si deseas subir de peso se recomienda elevar el aporte calórico, pero mantener una dieta saludable libre de alimentos chatarra y alimentos altos en grasas y azúcares.
No olvides que lo más importante es mantenerte en un peso saludable, en el que te sientas cómoda y que no sufras en el proceso para tener el cuerpo deseado. Cuida la cantidad de calorías, pero sobre todo la calidad de alimentos que consumes y lograrás tu objetivo.
