Entrenar en casa sin duda tiene sus ventajas: gastas menos dinero, te ejercitas sin salir al tráfico, puedes bañarte sin esperar o ver nadie… En fin, para poder ir avanzando en nuestros entrenamientos y que el resultado siga siendo contundente, es súper importante involucrar peso extra. Entre las tantas cosas que podemos conseguir para tener un kit de ejercicio completo en casa está la pesa rusa.
Seguro la has visto en tutoriales de ejercicio o en alguna tienda de accesorios deportivos. Se trata de una pesa en forma de bola con una manija. Las hay en distintos diseños y pesajes. Escoge las tuyas de acuerdo al peso que puedas cargar. De preferencia, compra dos: una de peso medio y una de peso más alto para que puedas jugar adecuadamente con el esfuerzo.
Sus beneficios:
- Son muy prácticas, ¡las puedes guardar prácticamente donde sea!
- Hay infinidad de ejercicios con ellas para todo el cuerpo.
- Tener una pesa rusa equivale a tener 2 mancuernas.
- Son accesibles, ¡las puedes encontrar en cualquier tienda deportiva!
- Nos ayudan a quemar grasa, pues mover este tipo de peso haciendo los ejercicios es demandante.
¿Quieres empezar a usarla?…
Rutina de 15 minutos.
Como mujeres ocupadas, sabemos que el tiempo que podemos dedicar al ejercicio es bastante limitado. Algunas cuentan con la comodidad de ir al gimnasio. Sin embargo para las que no lo tienen, esta puede ser la salvación. Esta rutina no te quita demasiado tiempo antes de bañarte. Requiere alta intensidad. Para que sirva, no tienes que detenerte. No importa si duele, va a valer la pena una vez que acabes. No es tanto tiempo, ¡tú puedes hacerlo!
Sólo son 5 ejercicios que forman un circuito. Tienes que completar 3 minutos en cada uno. Recuerda que puedes repetir de 3 a 5 veces, según el tiempo que tengas.
Lateral.
Tumbada en el piso de costado con la espalda derecha, vas a encontrar el equilibrio con tu antebrazo sobre el piso y tu pierna del mismo lado. Puedes doblar la pierna de atrás según tu equilibrio. Con una sola mano, vas a tomar tu pesa, doblar tu brazo hacia tu cintura y levantarlo. Procura que tu brazo no se flexione completamente. Mantén el abdomen dentro.
Abdomen.
La opción en la imágenes un movimiento avanzado. Si no lo aguantas, puedes probar tumbándote sobre del piso agarrando tu pesa rusa con ambas manos sobre de tu cabeza. Vas a subir y bajar las piernas apretando tu abdomen, con tu mirada hacia arriba para no lastimar tus cervicales. Son tres minutos, así que puedes hacer 30 segundos ejercicio con 30 segundos descanso. De esta manera, se pretende agarrar resistencia para que después lo puedas hacer sin parar.
Todo el cuerpo.
Parada, flexionando un poco tus rodillas y con tus pies a la altura de tus hombros. Vas a tomar la pesa con ambas manos, imitando el movimiento de la imagen. No estires de más tus piernas ya que te puedes caer. Espalda recta, abdomen dentro siempre. Guía la pesa en medio de tus piernas y, con un movimiento suave, guíala afuera. Tu cadera es la que debe sostener el movimiento de este ejercicio.
Squat.
Es una sentadilla pero con la pesa. Como ya lo hemos explicado, lo que debes de cuidar en cualquier sentadilla es que tus rodillas no rebasen las puntas de tus pies. Agarra la pesa con las dos manos e intenta seguir los 3 minutos. Puedes hacerlo paulatinamente como en las abdominales.
Brazos.
Para este ejercicio necesitas tus dos pesas, o puedes ir alternándolas. Con la espalda recta y sobre tus puntas en el piso, vas a guiar la pesa hacia tus hombros flexionando tus brazos. Aprieta el abdomen. Es un ejercicio bastante demandante por lo que puedes empezar con 30 segundos ejercicio y 30 segundos descanso.
Recuerda que tener un cuerpo esbelto es cuestión de hábitos.
No dejes de hacer ejercicio. No te pares, sólo son 15 minutos.
El cambio sólo está en ti.
