Agregar un par de pesas a tu entrenamiento te dará unas piernas más fuertes. Además toma en cuenta que al agregar pesas a tu entrenamiento no solo utilizas las piernas si no tu core. Las squats con peso son la respuesta a unas piernas más firmes.
Aumenta el peso en tus entrenamientos: squats con peso
Ya sea que estés usando mancuernas, pesas rusas o una barra, hacer squats con peso también ofrecen una forma de aumentar tu fuerza y trabajar para alcanzar los objetivos de desarrollo muscular. Hacer el mismo tipo de sentadillas una y otra vez no te hará ningún favor en términos de fortalecerte y aumentar tu volumen. Con el tiempo tienes que empezar a subir la carga. Esta sobrecarga te ayudará a tener mejores resultados en un tiempo más corto.
Sentadilla cáliz
La puedes hacer utilizando una pesa rusa, una mancuerna o cualquier bote pesado que tengas en casa. Si sientes fácil el ejercicio puedes aumentar el peso o bien, hacer una pausa de uno o dos segundos cuando estas a la mitad de este ejercicio.
Colócate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada o una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, los codos apuntando hacia abajo.
Manteniendo el pecho en alto aprieta el abdomen, baja lentamente hasta ponerte en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Evita que las rodillas se doblen hacia la línea media.
Presiona los pies firmemente en el suelo para volver a levantarse y volver a empezar.
Step ups
Este es un excelente ejercicio para tonificar tus piernas. Además el abdomen se ve involucrado en este movimiento.
- Párate frente a una silla o banco y coloca la parte superior de un pie en el borde. Da un gran paso hacia adelante con la pierna delantera y asegúrate de que el tobillo delantero esté alineado con la rodilla y la cadera. Agrega peso con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, o puede sostener una mancuerna pesada o una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, con los codos apuntando hacia abajo.
- Sube la pierna despacio y controla tu peso. Al bajar cambia de pierna o simplemente completa las repeticiones de un lado y cambia al otro.
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Propulsor con mancuernas
Este ejercicio compuesto combina una sentadilla frontal con una prensa de hombros, aumentando tu frecuencia cardíaca en el proceso. El propulsor con mancuernas te permite usar la fuerza de tus piernas para presionar las pesas por encima de tu cabeza y terminar con tus bíceps por tus orejas. Es un ejercicio muy completo en realidad. Las squats con peso son las mejores.
- Colócate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano justo en frente de los hombros, apoyando un extremo de la mancuerna en la parte superior de cada hombro. Asegúrese de apilar el peso sobre las muñecas con los codos apuntando hacia abajo.
- Manteniendo el pecho arriba y la columna erguida, baja en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Evita doblar las rodillas hacia la línea media o ensancharse hacia los lados.
- Presiona los pies firmemente en el suelo y conduzca con fuerza a través de las piernas para pararse y use el impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza, terminando con los bíceps por las orejas.
- Baja las mancuernas hasta los hombros para volver a empezar.
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