Dale una sacudida a tu booty con un poco de peso en tus squats. Es tiempo de pasar a otro nivel y a ese solo puedes llegar agregando peso. Te ayudará a desarrollar músculo usando algo de peso extra. Recuerda que cualquier peso ayuda, puedes empezar con unos litros de leche o botellitas de agua.
Si bien las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos, hacer una sentadilla con peso tiene el beneficio adicional de trabajar también tu abdomen, dependiendo de tu postura y la forma en que estás cargando peso. Finalmente hacer el mismo tipo de sentadillas una y otra vez no ayuda para nada al volumen de tus glúteos. Lo mejor es hacer una sobrecarga progresiva.
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1.- Sentadilla cáliz
Se puede realizar usando una pesa rusa o una mancuerna, sosteniendo el peso a la altura de tu pecho con ambas manos.
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada o una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, los codos apuntando hacia abajo.
- Aprieta el abdomen y baja lentamente hasta ponerte en cunclillas empujando la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
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2.- Bulgarian squat
- Párate frente a una silla o banco y coloca la parte superior de un pie en el borde. Da un gran paso hacia adelante con la pierna delantera y asegúrate de que el tobillo delantero esté alineado con la rodilla y la cadera. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, o puede sostener una mancuerna pesada o una pesa rusa frente al pecho con ambas manos, con los codos apuntando hacia abajo.
- Manteniendo el abdomen dentro y el pecho erguido dobla la pierna delantera hasta que el muslo este paralelo al suelo, presiona con el pie delantero contra el suelo para estirar las piernas, retrocede y vuelve a empezar.
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3.- Sentadilla frontal con rejilla
Para aprovechar al máximo este movimiento, inhala profundamente en el camino hacia abajo y exhala mientras te pones de pie.
- Párete con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano, mantén las mancuernas adelante de ti siempre, baja a una sentadilla normal, manteniendo el equilibrio. Enfócate en tus músculos es la mejor forma de no irte de lado.
Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo utiliza una postura más amplia que una sentadilla tradicional, por lo que se dirige a más del grupo de músculos aductores (parte interna de los muslos), además de mejorar la movilidad de la cadera.
- Párate con los pies más separados que el ancho de tus hombros y con los pies apuntando hacia afuera. Puedes sostener una mancuerna pesada o una pesa rusa a la altura del pecho.
- Manteniendo el abdomen dentro, baja en cunclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, asegúrate que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Ahora regresa a la posición inicial.
