4 ejercicios de espalda que te ayudarán a mejorar tu postura

Es de locura pero muchas veces no somos conscientes de los movimientos de tracción que lleva a cabo nuestro cuerpo todos los días. Es decir todos estos movimientos cotidianos desde hacernos un café hasta sentarnos 6 horas seguidas en la computadora. En la mayoría de los casos la espalda es la responsable de todos estos movimientos por lo que es necesario entrenarla constantemente para mejorar nuestra postura y no lastimarnos.


Por qué es importante fortalecer los músculos con ejercicios para la parte superior de la espalda


Cuando los entrenadores hablan de la “parte superior de la espalda”, en realidad se refieren a un conjunto de cinco músculos, cada uno de los cuales tiene una función diferente.

  • El latissimus dorsi mueve los hombros y los brazos
  • los músculos deltoides giran y giran los brazos
  • el redondo mayor y menor ayudan a rotar los brazos externa e internamente

Fortalecer regularmente tu espalda ayudará a prevenir lesiones lumbares y malas posturas.

Superman

Es una excelente forma de activar la espalda y preparara el área para cualquier trabajo pesado. Activa por completo todos los músculos intrínsecos de la parte superior de la espalda evitando lesiones al realizar una sobrecarga más pesada. Recuéstate boca abajo con la cabeza en una posición neutra y los brazos extendidos sobre tu cabeza. Lentamente levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, apretando los músculos de su trasero mientras levanta. Mantén durante uno o dos segundos en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la espalda hasta el suelo.

Separación con bandas

Este ejercicio ayuda a tus hombros al mismo tiempo que estabiliza los romboides, el trapecio y los deltoides traseros. Comienza de pie sosteniendo un extremo de una banda de resistencia en cada mano con los brazos extendidos frente a su cuerpo. Manteniendo los brazos en un plano uniforme, separa la banda para extenderla lo más que pueda hacia el costado de tu cuerpo, regresa lentamente al punto de inicio.

Pull-ups

En este ejercicio trabajan todos los músculos de la parte superior de la espalda juntos y un simple cambio de posición de la mano puede aislar y redondear diferentes secciones de la parte superior de la espalda en el mismo movimiento con un equipo mínimo. Agarra la barra, aprieta tus abdominales y piernas, y lleva tu pecho hacia la barra mientras mantienes estos músculos comprometidos. Libera lentamente la tensión y desciende de forma lenta y controlada, recordando mantener los hombros hacia abajo durante la totalidad del movimiento. Recuerda que hay muhcas formas en las que puedes empezar a hacer barras.

Remo con mancuernas inclinadas con un solo brazo

Trabaja tus dorsales, también conocidos como los músculos responsables de mover los hombros y los brazos, con filas dobladas con un solo brazo, que apuntan a un lado de la espalda a la vez. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante mientras sostienes un juego de mancuernas para que tus brazos queden perpendiculares al piso, luego dobla los codos para tirar de las pesas una a la vez hacia tu cuerpo. Mientras se mueve, piense en apretar los hombros y mantenga la espalda recta activando los músculos abdominales a medida que avanza en cada repetición. Si realmente quieres un desafío, Bernard sugiere agarrar algunas mancuernas de diferentes tamaños y hacer seis repeticiones en cada brazo con cada peso antes de subir de nivel. “Es un excelente finalizador en el día posterior y realmente enciende tus dorsales”, dice ella.