El verano no tarda en llegar y tú ¿qué estás haciendo para estar en forma? Aún estás a tiempo de tener el cuerpo más firme y sexy para lucir en el verano. Esta es nuestra primera serie de ejercicios para que logres tener unos glúteos perfectos con solo 6 ejercicios. Todos los lunes y jueves te daré una rutina diferente para cada parte de tu cuerpo. Esta es nuestra primera sesión. Repítela todos los días hasta que llegue el lunes.
No olvides incorporar un poco de cardio a tu rutina. Salta la cuerda 30 minutos diarios y verás cómo tu cuerpo comienza a cambiar.
1.- Gate swings
Primer ejercicio. Este es bastante retador así que no olvides calentar antes de comenzar la rutina. El movimiento inicia estando en un squat, con las piernas flexionadas, pero evita que tu rodilla llegue más allá de la punta de lo pies. Salta separando tus piernas ligeramente al mismo tiempo que bajas y haces una sentadilla. Debes tener la espalda lo más derechita que puedas y el abdomen contraído. Este movimiento es continuo, no dejes de moverte, lo vas a hacer durante tres minutos sin parar.
2.- Single leg deadlift
Se ve más fácil de lo que realmente es. Puedes usar mancuernas o un litro de leche. Adáptate a lo que tengas a la mano. Estando de pie con la espalda recta y el abdomen contraído, lleva el peso de tu cuerpo a una sola pierna sin que tu cadera se mueva. Aprieta los glúteos para evitar que tu cadera se desvíe. Inclínate hacia adelante. Procura ver hasta qué punto te encuentras en equilibrio. Baja hasta ese punto y regresa. De esta forma evitarás irte de lado.
3.- Dumbell swing
Este ejercicio se hace con una pesa rusa, pero si no tienes una en casa puedes usar cualquier objeto con peso. Haciendo una sentadilla guía este objeto entre tus piernas y lánzalo hacia arriba sin soltarlo. En cada bajada tienes que hacer una sentadilla sin dejar de tener la espalda derecha y con el abdomen hacia adentro. Vas a hacer 3 vueltas de 15 repeticiones.
4.- Wall bridge
Para comenzar este ejercicio túmbate en el piso boca arriba con tus pies sobre una pared. Con la espalda derecha y los hombros pegados al piso, sube y baja tu pelvis lo más lento que puedas. Este ejercicio va por tiempo. Haz cuantas repeticiones puedas en tres minutos. Mientras pasen los días irás haciéndolos más rápido.
5.- Plank leg lifts
Hagamos la plancha un poco más complicada de lo que ya es para que tengas unos glúteos perfectos. Mismas reglas de siempre. Codos a la altura de los hombros, abdomen dentro, espalda recta y mirada al frente. Sube muy despacio una de tus piernas y mantenla arriba durante un minuto. Cambia de pierna y haz lo mismo.
6.- Donkey kicks
Llegamos al último ejercicio del día. Es el más sencillo de todos, pero si hiciste las cosas bien seguro ahorita tus piernas ya están temblando un poco. Colócate con las manos a la altura de los hombros. Cuida que tu cuerpo se encuentre en una línea recta. Es decir, que tu cadera esté centrada con tus hombros para que no te lastimes. Patea hacia atrás con fuerza y baja despacio para llegar a la posición inicial. Debes alternar tus piernas. Son 3 series de 15 repeticiones. No te pares, ya tendrás tiempo de descansar cuando acabes.
Ya estás lista para iniciar tu cambio. Cuéntame cómo te fue. Si la primera vuelta no te cansó, puedes repetir la rutina hasta 3 veces. No olvides tu cardio después de hacer esta rutina.
