Rutina con silla para fortalecer tus piernas y glúteos

Si mueres de ganas por realizar una rutina efectiva para fortalecer tus piernas y glúteos has llegado al lugar correcto. No necesitas invertir en un gimnasio costoso, ni en aparatos muy sofisticados para conseguirlo. Solo necesitas una silla para tonificar tus piernas y pompas. Así que pon mucha atención ¡y comienza a moverte!

Fortalecer tus piernas y glúteos es fácil

Aunque parezca increíble, puedes fortalecer tus piernas y glúteos utilizando solamente una silla. Tienes que tomar en cuenta que cada uno de los ejercicios que hagas debes repetirlo por 30 segundos, descansar el mismo tiempo y continuar. Es recomendable realizar cada serie de estos ejercicios 4 veces. Es decir, ejecutar cada ejercicio durante 8 minutos en total. Esto incluye los lapsos de descanso. De ahí en fuera, como te dije con anterioridad, lo único que vas a necesitas es una silla con respaldo alto.

Elevación de cadera

Apoya tus hombros sobre la silla, sujeta la base con las manos y forma una escuadra con tus piernas. Luego, baja ligeramente la cadera y elévala de nuevo mediante un movimiento controlado. Cuando lleves la cadera hacia arriba aprieta los glúteos y después baja suavemente sin llegar al suelo. Sube y repite. La espalda debe estar completamente recta y no levantes los tobillos. Cuando subas tu peso haz el esfuerzo con los glúteos, no con las piernas.

Elevaciones de piernas

En la misma posición que el ejercicio anterior apoya tus hombros sobre el asiento de la silla. Sujeta la base de la silla con tus manos. Eleva una pierna y con la otra sostén tu peso. Sube y baja la pierna sin llegar al piso. Después de descansar los primeros 30 segundos de esta rutina, eleva la otra pierna y efectúa el mismo movimiento.

Abdomen plano y glúteos de acero

Apoya tu espalda sobre el piso y coloca tus talones sobre la silla. Forma un ángulo de 90 grados entre el suelo y tus piernas. Posteriormente eleva la cadera formando una línea recta entre tus muslos y torso. Verás que con este y los otros ejercicios tendrás unas pompas más bonitas, firmes, elevadas y duras.

Rutina de 20 minutos para fortalecer tus piernas

Existen cientos de rutinas para fortalecer tus piernas, pero ninguna como esta. De hecho, surfistas como la norteamericana Lakey Peterson hacen estos ejercicios para mantener las piernas tonificadas y fortalecer el abdomen. Así que no lo pienses más y comienza ya. Lo recomendable es que la realices cinco días a la semana. No olvides alimentarte sanamente para lograr resultados de manera más rápida.

Subir al step up

Para este ejercicio vas a necesitar una caja pliométrica o un step up. Sube primero con una pierna y después con la otra. Trata de equilibrar tu peso con la pierna que has subido primero y la otra llévala hasta enfrente. Con la pierna que has llevado hasta enfrente baja el escalón y llévala hacia atrás para hacer un desplante. Durante la actividad mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Haz este ejercicio durante 10 minutos, alternando con cada pierna. Para incrementar la dificultad puedes utilizar unas mancuernas de peso moderado.

Sentadilla con caja pliométrica lateral

Mantén una de tus piernas sobre la caja pliométrica y con la otra haz una sentadilla. Cuando llegues arriba cambia de pierna y repite el ejercicio. Hazlo durante 5 minutos. Trata de descansar 30 segundos en cada intervalo de 1 minuto. Si eres constante obtendrás también resultados para la parte lateral de tus glúteos.

Elevaciones de piernas con patadas de aleteo

Sobre un tapete de yoga lleva tu espalda al suelo y eleva las piernas hasta crear un ángulo de 90 grados con ellas. Mantén una pierna arriba y la otra llévala hacia abajo sin tocar el piso. Posteriormente eleva esa pierna y baja la otra. Repite el procedimiento durante 5 minutos. Descansa 30 segundos en cada intervalo de 1 minuto. Este ejercicio te ayudará a tonificar los cuádriceps y abductores.

¿Lista para empezar a fortalecer tus piernas?

Rutina para tornear las piernas en sólo 10 minutos

¡Lucir una minifalda, sorprender con ese vestido de encaje y, finalmente, usar esos shorts! Si alguna de esas tres opciones, u otras, están en tu lista de metas tras poner en forma tus piernas, entonces esta rutina es para ti. ¿Por qué? Porque es un efectiva plan de ejercicios para tornear tus piernas. Lo mejor es que la rutina solo consta de 10 minutos y puedes ejecutarla en tu casa, en el trabajo o donde gustes.

¿Qué necesitas?

Esta rutina es corta, pero eso no quiere decir que no sea efectiva. De hecho, es corta, pero intensa y efectiva para tornear las piernas. Hazla seis veces a la semana para que obtengas resultados más rápido. Por cierto, lo que necesitas es lo siguiente:

Mucha actitud
Concentración
Fuerza
Tencidad

Zancadas

Con las zancadas, también conocidas como lunges, trabajarás los cuadríceps (los músculos del muslo), los glúteos y el abdomen. Ponte de pie con las rodillas ligeramente separadas y las manos en la cintura. Ahora, da un paso al frente, procurando que tu tronco se mantenga recto, al igual que tu espalda. En tanto, dobla la otra pierna poco antes de que toque el suelo con la rodilla. Regresa la pierna a la posición original y repite el ejercicio con la otra pierna. Las claves son que mantengas el equilibrio, no des pasos (zancadas) muy grandes y que el pie del frente se apoye totalmente en el suelo. Ejecuta 3 series de 15 repeticiones, entre las cuales puedes descansar 10 segundos.

Sentadillas

Las sentadillas son recomendadas para trabajar los glúteos; pero lo cierto es que también sirven para acondicionar los muslos, las caderas y el abdomen bajo. De pie con la espalda recta, abre tu compás a la altura tus hombros. Lentamente baja flexionando tus rodillas, como si fueras a sentarte. Regresa a la posición original. Lo importante es que hagas bien el ejercicio; es decir, que tu cuerpo no se vaya hacia el frente. Si esto se te complica, apóyate en un palo de escoba. ¿Cómo? Toma el palo con ambas manos, las cuales deben estar detrás de tu cabeza. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Sentadillas con cortitos

Este ejercicio es una variante del anterior, pero con mayor intensidad. Tienes que seguir los pasos anteriores, con la diferencia de que al estar abajo tienes que hacer cortas subidas y bajadas. Haz 3 series de 10 repeticiones.