Si lo que crees es que necesitas barras y mancuernas para que tus piernas ardan en llamas, te aseguro que te equivocas. Hay entrenamientos en los que no requieres ni de un par de mancuernas para llegar al fallo. Incorporar ejercicios de peso corporal donde incluyas los saltos, agarres isométricos y movimientos con una sola pierna pueden ayudarte a tener un entrenamiento retador . Mismo que puedes hacer en cualquier lugar de la casa o bien en el parque.
¿estas lista para este pequeño entrenamiento en casa?
- Tiempo: 20 a 30 minutos
- Equipo: colchoneta de entrenamiento (opcional)
- Bueno para: parte inferior del cuerpo (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas)
- Son 6 ejercicios, vas a realizar 12 o 18 repeticiones depende de tu nivel. Descansa solo 16 segundos entre cada ejercicio y repite el circuito 5 veces. Si eres principiante puedes empezar con 3 series.
Squat jump
Parece sencillo pero te va a arder. Se trabaja toda la parte inferior del cuerpo y el abdomen.
Empieza en una sentadilla (pies debajo de los hombros, dedos de los pies hacia adelante, muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos cruzadas frente al pecho. Presiona con los pies para enderezar las piernas y salta del piso mientras balancea los brazos rectos detrás del cuerpo. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas. Esa es una repetición. Completa de 8 a 12 en cada lado. No hagas trampa
4 ejercicios para definir tus glúteos en poco tiempo
Staggered-Stance Deadlift
En este ejercicio trabajas los glúteos, isquiotibiales y abdomen.
Comienza de pie con la pierna derecha estirada y el pie izquierdo hacia atrás, ligeramente por fuera de la cadera izquierda, los brazos extendidos con las manos cruzadas frente al cuerpo. Mantén el dedo del pie alineado con el talón del pie delantero, el talón izquierdo alto. Empuja las caderas hacia atrás, coloca el peso sobre la pierna delantera e inclínate suavemente sobre la pierna derecha hasta que el tendón de la corva se estire, el torso esta paralelo al piso y las yemas de los dedos estén frente a la espinilla. Vuelve a ponerte de pie. Esa es una repetición.
Esto es lo que como para mantenerme fit sin dieta
Bulgarian Split Squat
Con este ejercicio trabajas los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y el abdomen.
Párate con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás (como si estuvieras parado sobre las vías del tren), la parte superior del pie izquierdo descansando sobre una caja o escalón y las manos en las caderas. Cambia el peso hacia el pie delantero derecho, activa el núcleo, mantén el torso erguido y dobla ambas rodillas hacia la parte inferior del cuerpo hasta que la rodilla de atrás quede suspendida justo por encima del suelo . Presiona a través del pie derecho para estirar las piernas y vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa de 8 a 12 en cada lado.
10 outfits sexys para chicas con poco busto
Down Up Squat
Con este ejercicio trabajas toda la parte inferior del cuerpo y el abdomen.
Comienza por arrodillarte en el suelo con los brazos cruzados delante del pecho. Mantén las caderas niveladas y levántate en cuclillas con el pie derecho seguido del izquierdo. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 12, alternando el pie adelantado en cada repetición.
Curtsy Lunge
Trabajas los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y el abdomen.
Bien ahora de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho. Engancha el núcleo, levanta el pie derecho del suelo y da un gran paso hacia atrás y hacia la parte exterior del pie izquierdo. Luego dobla las rodillas hasta que la rodilla derecha toque el piso detrás del pie izquierdo; mantén el talón derecho alto. Conduce a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Repite en el otro lado.
Standing Glute Kickback
Músculos trabajados: glúteos
Párate con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y descansando ligeramente sobre el piso. Dobla ligeramente la rodilla derecha y gira las caderas para bajar el torso ligeramente hacia adelante. Junte las manos delante del cuerpo. Esta es tu posición de inicio. Engancha a través del glúteo izquierdo para patear la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al piso. Lentamente y con control, invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa de 8 a 12 en cada lado.
