Rutina con una sola pesa rusa para marcar el abdomen

El objetivo de la mayoría de los hombres y mujeres es marcar el abdomen, pues se trata de una zona del cuerpo que bien trabajada es muy estética. Si nos gana la vanidad y queremos usar prendas ajustadas, un cop top o un bikini, entonces necesitamos ejercitar el abdomen. Tener la zona tonificada también nos ayudará a elevar la autoestima. Para marcar el abdomen hay muchas rutinas, pero esta vez nos enfocamos en ejercicios con una sola pesa, la rusa o kettlebell.

Pesas rusas, la nueva tendencia

Usar pesas rusas ayuda a fortalecer diferentes grupos musculares de manera simultánea. Debido a ello, existe la posibilidad de tonificar el abdomen y otras partes del cuerpo en un solo ejercicio. Usar una sola pesa también permite quemar calorías, pues remueve la grasa de las zonas donde tiende a depositarse.

Cómo marcar el abdomen con una pesa rusa

Columpio. Toma una pesa con las manos. Dobla las rodillas mientras lleva la pesa rusa hacia atrás por el arco de tus piernas. Luego revierte el movimiento para que la pese quede al frente, hasta la altura de tu nariz. La espalda debe estar recta para que se trabaje en la zona media y la cadera.
Molino de viento. Coloca tus pies en un ángulo de 45 grados y estira tu brazo derecho hacia arriba con la mano en tu mano. Llévala hacia atrás lo más posible mientras bajas la mano izquierda hasta el suelo. Vuelve a la posición inicial de manera lenta. Así se trabaja los oblicuos y la cadera. Si deseas un contrapeso en la mano que queda abajo, puedes tomar otra pesa rusa o una botella de agua, pero no es indispensable.

Otras opciones

Twist ruso. Siéntate con las piernas estiradas y toma una pesa con tus manos. Dobla tus rodillas y eleva tus piernas para que queden separadas del piso unos 15 centímetros. Luego, gira el torso hacia el lado derecho mientras sostienes la pesa rusa con ambas manos. Vuelve al centro y gira el tronco hacia el otro lado. El esfuerzo es bastante, por lo que trabaja el abdomen y los oblicuos.
Tirachinas. Toma la pesa con una mano mientras te paras con los pies a la altura de tus hombros. Debes mover solo la parte superior de tu cuerpo, pasando la pesa de una mano a otra. Al hacer sentirás la contracción en tu abdomen, que es la zona que deseas trabajar.

¡No esperes más y ve por ese abdomen de acero que tanto deseas!

Quema 200 calorías en menos de 20 minutos

A veces nos desanimamos un poco cuando no logramos nuestras metas en el ejercicio. Hay algunas rutinas que deben ser muy extensas para que den los resultados esperados. Sin embargo, existen otros ejercicios con los que puedes lograr tu objetivo en menos de lo que te imaginas.

Kettlebells

Es ideal para las personas que trabajan con peso, pues el ejercicio con pesas rusas o kettlebells es funcional. Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para ahorrar tiempo. Usar kettlebells te hará quemar una cantidad de calorías impresionante. Lo mejor es que, además de deshacerte de las calorías, te olvidarás del dolor de espalda, cuello y hombros.

Logra tu objetivo en menos de lo que imaginas

Usar pesas rusas debe ser tomado con cautela, pues los movimientos llevan balanceo. Para no lastimarte, debes asegurarte de que estás utilizando de modo correcto las pesas. Empieza con peso ligero y con el tiempo ve aumentándolo.

Kettlebell deadlift

Ayuda a corregir la postura y levantar el trasero. Debes mantener una pesa rusa de 10 o 20 libras en una mano para hacer peso muerto. Levanta ligeramente la pierna e inclina tu torso hacia adelante. La pesa bajará hacia el suelo. Luego debes volver a la posición vertical y habrás completado una repetición. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.

Sentadilla kettlebell

Ayuda a tonificar tus glúteos, pues con la pesa rusa trabajas más los músculos y controlas el equilibrio. Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa rusa frente a ti. Mantén el pecho levantado y ponte de cuclillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Levántate y haz de 20 a 25 repeticiones.

Molino de viento

Tonifica todo el cuerpo, pero se enfoca en los oblicuos y eso hará que tu cintura se vea más pequeña en poco tiempo. Tus pies deben sobresalir de la altura de tu cadera. Gira los dedos del pie izquierdo hacia afuera y levanta tu brazo derecho por encima de tu cabeza. Mueve tu cadera hacia la derecha, pero no permitas que tu pelvis se balancee hacia atrás. Mientras mueves la cadera, sentirás que te desplazas hacia la derecha. Casi todo el peso de tu cuerpo se sentirá en ese pie.

Baja tu torso para que la pesa quede suspendida sobre el piso. Tu torso debe estar inmóvil mientras llevas tu mano izquierda al hombro izquierdo, como un curl de bíceps. Tu brazo izquierdo quedará flexionado mientras el brazo derecho apunta al techo. Enderézate. Mueve tu pelvis al centro para distribuir tu peso de manera uniforme. Completa la repetición colocando tu brazo izquierdo sobre tu cabeza para trabajar el hombro. Baja el brazo izquierdo y vuelve a la posición inicial. Haz 30 repeticiones por brazo.

Si eres constante notarás resultados en pocos días.

Te presento las pesas rusas y algunas razones por las que tienes que emplearlas

Sin importar si hace tiempo que te entrenas o si estás empezando, hay herramientas que son aptas para todas las personas que acuden al gimnasio. Las claves son dos: establecer tus objetivos y definir qué grupos musculares quieres trabajar. Si ya tienes estos dos puntos, entonces anímate a usar las pesas rusas, también conocidas como kettlebell.

Funcionales

Las pesas rusas brindan un entrenamiento integral debido a que puedes ejercitar varias partes del cuerpo con un sólo movimiento. Esto implica dos cosas positivas: puedes aumentar tus músculos o quemar grasas. Es decir, te ayudarán a tener fuerza y resistencia incluso más que el que se adquiere con las máquinas tradicionales.

Versátiles

Sí, las kettlebell son versátiles porque ayudan a bajar de peso y a darle fortaleza a los músculos. También son geniales para los deportistas debido a que les ayuda a tener mayor rendimiento o mantener el nivel de condición física.

Divertidas

Además de que el trabajo será eficaz, el entrenamiento será divertido porque romperás con la monotonía. Pero esto no quiere decir que perderás la concentración, al contrario, la aumentara. Justamente por eso el ejercicio con estas pesas es óptimo.

Prácticas

El manejo de estas pesas es fácil, de modo que puedes trasladarlas de un lugar a otro. Pero sobre todo, puedes emplearlas en tu casa porque los ejercicios con estas herramientas son fáciles de aprender. En resumen, no tendrás excusas para no hacer ejercicio, todo dependerá de ti.

Temores

Tal vez las kettlebell te imponen debido a su forma, la cual es la que las diferencia de otras pesas a primera vista. Y te digo a primera vista porque no sólo se trata de una cuestión de imagen, ya que su forma hace que la distribución del peso sea más favorable. Si tienes dudas de usarlas porque crees que son pesadas, te tenemos buenas noticias: todo es relativo. Es decir, todo dependerá del peso que uses. Te aconsejo hablar con tu entrenador antes de trabajar con las kettlebell, así podrán establecer una rutina adecuada para ti.