Fortalece tu cuerpo con la rutina total body

Estar en forma y tener un cuerpo tonificado nos ayuda a elevar nuestra seguridad y autoestima. Sabemos que no siempre es fácil empezar a hacer ejercicio, pero una vez que te acostumbras amarás los resultados. Las rutinas total body incluyen distintos tipos de ejercicio que te ayudan a bajar de peso y son perfectas para tonificar todos los músculos del cuerpo.

Es muy completa y divertida

A diferencia de otros ejercicios, las rutinas total body son divertidas porque incluyen ejercicios de elasticidad, tonicidad y fuerza, al ritmo de música vibrante para no caer en la monotonía. Y no importa si eres principiante o avanzado, siempre habrá una rutina que se adapte a ti. Algunos ejercicios son de bajo peso y otras requieren mayor velocidad en los movimientos. También incluye ejercicios de bicicleta, fitness, saltos en trampolín, boxing, estiramientos, abdominales, entre otros.

Fortalecen tus pulmones y corazón

Los ejercicios de total body conditioning también fortalecen los pulmones y el corazón porque aumentan el ritmo cardiaco. También tonifican las piernas, el tórax, trasero, abdomen y brazos. Te devuelve la elasticidad y no solo hace que estés bien por fuera, sino también por dentro.

Todo el fitness en una sola disciplina

Las clases inician con un calentamiento aeróbico que dura aproximadamente 15 minutos. Es la parte más importante de la rutina porque activa todos los músculos para realizar la sesión de total body completa. En el calentamiento se pueden usar bandas elásticas, pelotas, steps o pequeñas pesas.

Te hace más feliz

Después del calentamiento, la rutina de total body conditioning incluye diversos tipos de ejercicio en los que se trabajan todas las partes del cuerpo, todos al ritmo de la música. Esta parte de la rutina dura 40 o 45 minutos y es la que te hace sudar y fortalecer el cuerpo. Al final, se realizan estiramientos para evitar lesiones y respiraciones profundas para volver a la calma. Como sabes, el ejercicio hace que tu cerebro secrete dopamina, la sustancia encargada de hacerte sentir bienestar, por lo tanto, con el total body serás más feliz.

Con 20 minutos de ejercicio diario tendrás el cuerpower que anhelas

Según expertos, una buena rutina de ejercicios de 20 minutos es suficiente para que tengas un el “cuerpower” que quieres. Claro, la clave es que seas constante y lleves una dieta balanceada. Confiaré en que cuidarás qué comes ya que hoy te opresento una rutina práctica y sencilla. Con ella trabajarás todo tu cuerpo. Y lo más importante es que nos apegaremos al plan de 20 minutos diarios de actividad física. ¿Qué opinas?

Cardio para el “cuerpower”

Primero haremos 5 minutos de cardio, que se dividirá de la siguiente manera. Por cierto, en total haz 3 series de este circuito de ejercicios.

Talones. Con la espalda derecha y los pies abiertos, llevarás el talón derecho atrás y luego el izquierdo. Si lo deseas, puedes acompañar estos movimientos con los brazos, también llevándolos hacia atrás.
Piernas y codos. Con la espalda derecha y los pies separados, eleva una rodilla hasta llevarla al pecho; en tanto, flexiona el codo contrario hacia la rodilla (pierna derecha – codo izquierdo/ pierna izquierda – codo derecho). Repite el ejercicio con la otra pierna.
Eleva rodillas. Ahora llevarás las rodilla derecha hacia arriba y luego la izquierda. Acompaña el movimiento con los brazos.

Sentadillas y puntas

De pie y con la espalda recta, realiza sentadillas. Al regresar a la posición inicial, eleva las puntas de los pies. Haz 10 repeticiones.

Sentadillas

Respetando la posición original, realiza sentadillas. A diferencia de las anteriores, efectúa estás con calma, a fin de que el trabajo sea mayor y más efectivo. Procura que tu espalda esté derecha y que al bajar tus codos no pasen del lugar donde están tu rodillas. También mantén los pies pegados al piso. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Sentadillas estáticas

Ahora cambiarás de posición. Separa tus piernas y flexiónalas mientras mantienes tu espalda recta. Luego, baja lentamente. Así trabajarás la parte interna de las piernas. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Zancadas

Para complementar las sentadillas, haz 3 sesiones de 12 zancadas.

Planchas

Sobre un tapete de yoga o una toalla, colócate boca abajo para realizar planchas laterales. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Plancha estática

Finalmente, haz 2 planchas estáticas, permaneciendo en esta posición 15 segundos. Para concluir, efectúa estiramientos o ejercicios de respiración; esto te ayudará a disminuir el ritmo cardíaco y a relajarte.

¡Mejora tus años 30 con estos tips!

El tiempo sigue avanzando y tú has llegado a los 30. Una edad divertida y madura en la que tienes que cuidar mucho tu cuerpo. Y no es que te estés quedando sin energías o de que estés envejeciendo rápido. Más que nada estos tips son para prevenir molestias futuras que podrían aquejarte a los 40 años. Con un poco de ejercicio diario podrás mejorar tus años 30 y disfrutar mucho más esta etapa.

Camina y trota a intervalos regulares

Te sentirás super a tus 30 realizando este ejercicio pues garantiza una gran mejora en tu salud. Lo mejor es que solo tomará menos de 30 minutos de tu tiempo. Sal al parque, ponte tus audífonos e inspírate con música para correr. Camina durante cinco minutos y después acelera 30 segundos intentando llegar al 90% de tu esfuerzo. Al terminar, trota a paso ligero durante 90 segundos y repite nuevamente este proceso al menos unas 10 veces. Si quieres un reto mayor, reduce el tiempo de descanso.

Camina

Con la ayuda de un podómetro o incluso descargando una app en tu celular con la misma función, podrás registrar el número de pasos que das al día. Lo cual es genial pues notarás de inmediato los resultados. Según los investigadores de la Universidad de Tennessee, las mujeres que caminaban al menos 10,000 pasos al día tenían 9% menos grasa corporal al llegar a los 50 años, que quienes daban entre 6,000 y 9,900. Si ya eres una chica que ya camina constantemente, entonces solo tienes que añadir algunos pasos para llegar a la cantidad mencionada en el mismo lapso. De esta manera mejorarás tu condición física sin afectar la duración de tu ejercicio.

Fortalece tu centro o core

¿Sabías que más del 50% de las mujeres de 30 años sufren dolores de espalda? Si no quieres ser una más, entonces deberías fortalecer tu centro o core. Ya que la clave para evitar estos dolores no se basa solo en la fuerza sino más bien en la resistencia. Tus músculos no deben estar demasiado fuertes para cargar tu columna, pero sí deben tener la suficiente resistencia para soportarlos.

Para fortalecer tu core comienza por hacer puentes laterales durante tres semanas. Lo único que tienes que hacer es recostarte del lado izquierdo con tus rodillas estiradas mientras sostienes la parte superior de tu cuerpo apoyada con tu mano izquierda. Recarga tu mano derecha sobre tu cadera y lentamente levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta tus rodillas. Mantén esta posición durante cinco a diez segundos mientras respiras profundamente. Repite cuatro veces y cambia de lado.