Olvídate del dolor de ciática con estos ejercicios

Seguramente alguna vez has escuchado a algún familiar o amigo quejarse del dolor de ciática, o peor aún, lo has experimentado en carne propia. Esta dolencia que proviene de uno de los nervios más famosos, el nervio ciático, es de los más comunes. Contrario a lo que se cree, este mal no solo aqueja a las personas mayores. También afecta a mujeres embarazadas y personas que pasan demasiado tiempo sentadas. De hecho, una mala postura y el sobrepeso suelen ser otros factores que provocan este malestar. Además de medicamentos y masajes, se recomienda realizar ejercicios para disminuir este desorden en la salud. Pon mucha atención y haz esta rutina al menos tres veces a la semana

Elevación de la pierna

Sobre una superficie plana, acuéstate boca arriba y levanta lentamente la pierna que presenta problemas. Posteriormente dóblala y lleva tu rodilla a la altura de los hombros. Mantén la postura por 30 segundos, después estira y relaja

Posición gato-vaca (yoga)

Este ejercicio no se recomienda a mujeres con un embarazo muy adelantado, pues se trabaja la espalda. Esta posición sirve para reducir el malestar ocasionado por la mala postura. En una superficie plana colócate en posición cuadrúpeda. Tus muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros. Mantén la mirada al frente cuando hagas la vaca. Para pasar a la postura del gato eleva la espalda, arqueándola, sin despegar las manos del piso. Agacha la cabeza y mete el abdomen. Necesitarás estirar los brazos. Mantén esta posición por 10 segundos y vuelve a la vaca. Haz 30 repeticiones.

Estiramientos con la rodilla apoyada

Sobre una superficie plana recuéstate boca arriba. Dobla tus rodillas lo más que puedas y sujétalas con ambas manos. Mantente ahí por unos segundos y después lleva el talón de la pierna afectada sobre la rodilla de la extremidad opuesta. Sostén con ambas manos esa pierna y llévala ligeramente hacia tu pecho. Realiza estos estiramientos durante 30 segundos. Haz 10 repeticiones.

Si eres constante, en poco tiempo te olvidarás de las terribles molestias de la ciática.

Ejercicios que conviene practicar si sufres dolor de espalda o lumbar

El dolor de espalda es uno de los males más comunes. Estar sentada todo el día en la oficina, tener una mala postura o no trabajar los músculos de la zona, pueden provocarnos problemas de espalda. No obstante, puedes olvidarte de él practicando ciertos ejercicios que te ayudarán a fortalecer la zona. Sobre todo, a no lastimarla más si es que ya sufres de dolor de espalda.

¿Qué ocasiona el dolor de espalda?

Antes de darte la lista de ejercicios, recuerda que es muy importante ir con tu médico y que detecte el origen de tu dolor. Si ya haces mucho ejercicio, puede que sea una contractura. O tal vez lo ocasione tu mala postura. Dependiendo el caso, tendrá una solución diferente. Y ahora sí, aquí la lista de ejercicios que te conviene practicar.

Pilates, el ejercicio que corregirá tu postura

Definitivamente, pilates es el mejor ejercicio para mejorar nuestra postura. Lo mejor del pilates es que lo que aprendas en clase, no sólo te servirá ahí, si no que solito se va replicando fuera de ella. Este ejercicio consiste en movimientos controlados y seguros. Los movimientos son conscientes. Es decir, harán que te muevas de forma eficiente y segura, gastando menos energía y protegiendo tus articulaciones.

Yoga, el aliado de tu columna

No es coincidencia que esté tan de moda. El yoga ayuda a mejorar tu fuerza, flexibilidad, el rango de movilidad de tus articulaciones y, lo más importante, tu respiración. Las posturas que se realizan en yoga, favorecen la liberación de la presión en la columna, sobre todo de la zona lumbar. Si realizas algún otro ejercicio, el yoga es uno de los complementos perfectos, pues te ayudará a liberar toda la tensión que has puesto en los músculos.

¿Y en el gym?

Si de plano no puedes abandonar el gym ni las pesas por nada, lo que tienes que hacer es fortalecer los músculos de la espalda. Pon mucha atención al realizar los ejercicios utilizando las posturas adecuadas, de lo contrario, las lesiones pueden ser peores. Estos son los mejores ejercicios para espalda que puedes hacer en el gym.

Dominadas: Uno de los ejercicios más completos. Trabajas la musculatura de la espalda, la de tus brazos y, además, pones a prueba tu coordinación muscular.
Remos con peso libre o poleas: Este ejercicio, con todas sus variantes, ya lo hagamos con peso libre o con poleas, es otro de los ejercicios que más nos ayudan a trabajar la musculatura de la espalda.
Peso muerto: Para trabajar toda la musculatura posterior y la de la zona central. Si la zona central está fuerte la espalda lo estará también.

Esta es la rutina perfecta para calmar las molestias en la espalda

El dolor de espalda es uno de los malestares más comunes entre la población. Puede deberse a una mala postura, por usar el calzado incorrecto o hacer ejercicio sin calentamiento previo. Si quieres calmar las molestias de tu espalda baja, prueba con esta maravillosa rutina.

Equilibrar descanso y movimiento es indispensable para el cuerpo

Muchas veces pensamos que para aliviar cualquier malestar, lo primordial es mantenerse en reposo. Sin embargo, hay momentos en los que resulta mejor estar en movimiento. Hacer los ejercicios correctos te ayuda a calmar las molestias. También obtienes otros beneficios, como fortalecer el abdomen, los músculos de las piernas o la espalda.

¿Cómo calmar las molestias?

Lo más importante es que tomes en consideración tu condición de salud para saber qué ejercicios son aptos para ti. Acudir con un experto antes de iniciar una actividad física te ayudará a tomar la decisión correcta para tu bienestar. A continuación encontrarás una rutina que incluye abdominales parciales y contracciones abdominales.

Ejercicios

Las abdominales parciales te ayudarán a reducir el dolor de espalda al mismo tiempo que fortaleces tu abdomen. Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas para que tus pies queden a la altura de tus glúteos. Debes mantener tus manos detrás del cuello o los brazos cruzados sobre el pecho. Haz movimientos como si fueras a acercarte a tu abdomen y justo ahí sentirás el esfuerzo. Repite de 8 a 10 veces por día y notarás la diferencia.
Acostada, contrae tus músculos del estómago y déjalos apretados por 5 segundos. Sentirás cómo tu espalda se presiona contra el piso mientras tu pelvis y cadera se balancean hacia atrás. Mantén la tensión muscular 10 veces mientras inhalas y exhalas.
Párate de espalda a 10 centímetros de la pared. Retrocede de modo que tu espalda quede pegada a la misma y siéntate lentamente sin que te despegues de ahí. Dobla tus rodillas y sentirás que tu espalda se presiona contra la pared. Siéntate por 10 segundos y luego levántate. Repite de 10 a 12 veces cada día.

Ojalá que estos ejercicios te resulten útiles. No olvides consultar a tu médico.

Esta rutina de ejercicios te ayudará a eliminar el dolor de espada

Uno de los peores dolores que podemos sufrir es el de espalda. No importa cuánto te estires, acomodes o frotes, no desaparece. En este sentido hay dolores tan fuertes que no nos dejan concentrarnos en nuestro trabajo o actividades diarias. No obstante, tienen una solución muy sencilla: realizar esta rutina de yoga. Solo recuerda no descuidar tu postura al dormir, caminar o sentarte pues estas influyen mucho en nuestros músculos.

Postura de la cobra

Para empezar esta rutina debes poner un tapete sobre el suelo y colocarte boca abajo. Estira tus piernas lo más que puedas y con la ayuda de tus brazos eleva tu torso. Trata de no presionar tu cuerpo más de lo debido o podrías lastimarte. Espera en esta posición durante veinte segundos. Realiza esta posición durante cuatro series de veinte segundos con descansos de 10 segundos entre cada una.

Rodillas en el pecho

Colócate boca arriba con las piernas y la espalda recta y estiradas sobre el tapete. Después levanta tu pierna derecha y llévala hacia tu pecho. Después abrázala con ambos brazos. Mantente en esta postura durante 15 segundos. Repite el ejercicio con otra pierna, haz cuatro series de 15 segundos cada una. Recuerda no estirar de más o podrías lastimar tanto tu espalda como tus articulaciones.

En esta rutina debes incluir la V invertida

Recuéstate boca abajo con tus cuatro extremidades extendidas sobre el tapete. Tus brazos deben estar separados a la altura de las caderas. Después, levanta tu cadera lentamente hacia arriba. Permanece en esta posición durante 20 segundo, mientras respiras lentamente. Luego regresa a tu posición inicial de forma lenta.

Estírate de forma angular

Siéntate sobre tu tapete con las piernas estiradas. Después desliza tu brazo izquierdo e intenta alcanzar la planta de tu pie izquierdo. Sentirás cómo los músculos de tu espalda comienzan a relajarse. Espera por lo menos 20 segundos en esa posición. Después haz el mismo movimiento pero del lado contrario.

Dolores corporales que no puedes dejar pasar

Los problemas emocionales y el estrés pueden provocarnos más dolores y molestias de las que imaginamos. Después de todo, hay veces cuando nuestro cuerpo no tiene una razón lógica para sentirse mal. Los motivos más frecuentes de las enfermedades de hoy en día se atribuyen constantemente al estrés. Veamos cuáles son y lo que podemos hacer para sentirnos mejor.

Dolor de tobillos

El dolor en los tobillos es un reflejo de que estás trabajando demasiado. No te estás dando el tiempo que deberías. Repite conmigo: “equilibrio”. Es mejor disfrutar de nuestro trabajo en vez de quejarnos de él todo el tiempo. Finalmente esta vida está hecha para disfrutarse.

Dolor de pies

Tienes un dolor constante que no se ha quitado con ninguna pomada o tratamiento. De hecho, ya hasta cambiaste tus zapatos altos por unos bajos y ni así parece ceder el dolor. Quizá quiere decir que la desesperación es parte de tus días y te sientes estancada. Es mejor que intentes darte un respiro y decidas bien la dirección que tomarás a partir de ahora. Deja de quejarte y busca buenas soluciones, solo así las cosas mejorarán.

Dolor de pantorrillas

Las pantorrillas son bastante delicadas y en ellas se acumula la sobrecarga emocional. Todos los tormentos amorosos y emocionales que nos hacen sufrir hasta el cansancio. Esto es lo que refleja el dolor en tus pantorrillas. Trata de descansar y si tu relación no te está avanzando hacia el siguiente nivel, es mejor que busques una solución. Las relaciones amorosas se hicieron para disfrutarse, no para sufrirse.

Dolor en la espalda baja

Las crisis económicas son difíciles de superar, así como los problemas familiares que muchas veces se acumulan sin que los notemos. Los dolores de espalda son tensión extrema innecesaria. Si esta zona te duele constantemente, lo único que puedes hacer al respecto es bajar tu estrés. Eres responsable de tus emociones, respira hondo y encuentra la mejor forma de calmarte.

Dolor de hombros

El estrés hace que tu trapecio y hombros se encuentren constantemente tensos. De hecho, si no lo notas incluso los tienes algo comprimidos y tensos al caminar. Respira hondo 4 o 5 veces e intenta que se acomoden en su lugar. Toma un baño caliente para relajarte o date una pequeña escapada al gimnasio; relajar esos músculos es necesario.

Dolor de cabeza

Eres demasiado aprensiva con respecto al trabajo y las cosas que se salen de tu control pueden ser un grave problema para tu equilibrio emocional. Intenta moverte de tu zona de confort, deja que las cosas fluyan naturalmente. Cuando tienes una vida muy ajetreada, no estás dispuesta a disfrutar lo que la vida tiene para darte.

Dolor de manos

La falta de amor y contacto humano se nota en las manos. Anímate a abrirle el corazón a las personas que se acercan a tu vida. Trata de abandonar esa fortaleza que te rodea y deja que las personas a tu alrededor se integren a tu vida poco a poco. Finalmente los seres humanos somos seres sociables.

Dolor de cadera

La cadera es la fuerza femenina actuando a tu favor. Si sientes que no puedes con el dolor de cadera es porque no dejas que tu energía fluya. Probablemente te aferras con tanta intensidad a las cosas de tu vida terrenal, que tu salud se afecta en más de un sentido. De hecho, es buena idea que intentes afrontar los giros que da el destino y siempre procura ver hacia adelante. El futuro se forma con lo que haces el día de hoy.