Hacer una autoevaluación de la condición física siempre es provechoso. No obstante, a veces no tenemos los medios necesarios para consultar a un profesional a que nos haga una debida evaluación. Así que no te preocupes, en tan solo 15 minutos podrás saber qué tan buena condición física tienes.
¿Qué es la condición física?
La condición física es mucho más que un margen para ver cuánto resistes en el gym. Es algo que te acompaña en todo momento y lugar, en el trabajo, el gym, incluso a la hora de dormir. Es la capacidad de hacer todas las actividades de tu día a día con la suficiente energía y vitalidad. Existen cuatro elementos de la condición física relacionados con la salud: resistencia aeróbica, muscular, flexibilidad y composición corporal. Si quieres autoevaluarte, aquí te explico cómo puedes hacerlo.
Resistencia aeróbica
Es la capacidad de tu sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno a todo tu cuerpo. Este pequeño test puede ayudarte a conocer tu recuperación cardiaca.
- Usa un cronómetro para medir las pulsaciones en reposo durante 15 segundos. Anota el resultado.
- Haz 30 sentadillas en 45 segundos.
- Ahora siéntate y mide tus pulsaciones durante 15 segundos. Anota el resultado.
- Espera en reposo un minuto y vuelve a tomar tus pulsaciones durante 15 segundos.
- Ahora aplica esta fórmula: 4 x (P1 + P2 + P3) – 200 / 10
Los resultados :
- Si el resultado es 0 es que tu condición física es excelente; sigue así.
- De 1 a 5: estás por encima de la media y tienes un buen margen de mejora.
- Si es de 6 a 10: no estás mal, pero podrías añadir un poco más de cardio a tus entrenamientos.
- Va de 11 a 15: ya casi llegas al buen camino, esfuérzate un poco más. Comienza a correr dos veces por semana o camina un poco más.
- Más de 15: es algo por lo que deberías preocuparte. Tu capacidad cardiovascular no es la mejor y, por tanto, sangre, oxígeno y nutrientes no llegan de forma adecuada a todo tu organismo. Consulta a un médico, haz ejercicio 30 minutos al día mínimo. Cuida tu salud.
Resistencia muscular
Es la capacidad que tienen tus músculos para hacer una actividad sin fatiga. Para comprobarlo puedes hacer un test de burpees. Sí, lo sé, las burpees son terribles, pero este test existe desde la Segunda Guerra Mundial y es uno de los mejores para saber cómo están tus músculos. Tienes que realizar todos los burpees que puedas durante un minuto sin detenerte. Aquí te explico cómo hacer un burpee correctamente.
Resultados:
- Más de 60 repeticiones: Wow, tienes una condición física impecable; ¡qué intenso!
- 51 a 60: es muy bueno y aún tienes un buen margen de mejora.
- 31 a 40: repeticiones tienes una condición normal. Si quieres mejorar, sé más constante en tus entrenamientos y aumenta la intensidad poco a poco.
- Menos de 30: tu condición física no es la mejor, ¡puff! Esto quiere decir que no haces ejercicio habitualmente o eres de las personas que lo hacen solo el fin de semana. ¡Ánimo, hay muchas formas en las que puedes mejorar tu condición física!
Flexibilidad
Se trata del rango de movimiento que hay en una articulación. También es la capacidad de los músculos de adaptarse con su alargamiento a los distintos grados de movimiento articular. Conservar nuestra flexibilidad es fundamental para progresar en cualquier deporte. Comprobar tu flexibilidad es sencillo.
De hecho esta prueba la diseño un médico brasileño y sirve para medir la fuerza, flexibilidad y equilibrio de las personas de todas las edades:
- Ponte de pie descalza y trata de sentarte en el piso con la menor ayuda posible de las manos, piernas, brazos u otras partes del cuerpo. Puedes cruzar las piernas.
- Ya sentada, trata de levantarte con el menor apoyo posible.
- Anótate cinco puntos si te sentaste sin apoyo y otros cinco si te levantaste sin apoyo. Por cada apoyo que hayas necesitado (con la mano, el antebrazo, la rodilla, el costado de la pierna, o apoyando una mano en la rodilla), réstate un punto.
- Resta medio punto si te tambaleaste al sentarte o cuando te levantaste.
- Haz la prueba dos veces y combina tus resultados.
No es necesario que obtengas un puntaje perfecto en estas pruebas, puedes ir practicando para aumentar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Finalmente composición corporal
Se refiere a la cantidad relativa de músculo, grasa y hueso en todas las partes de tu cuerpo. Existe una forma muy fácil y rápida de calcularla. Solo necesitas tu peso y tu altura. Una vez que las tengas solo aplica esta fórmula IMC = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)
Resultados:
- Menos de 16 quiere decir que tienes desnutrición. ¡Alerta!
- 17 a 20: tienes un IMC bajo, ¡excelente!
- 21 a 24: estás en el rango normal.
- 25 a 29: sufres sobrepeso.
- 30 en adelante: hay obesidad.
Finalmente, tienes que saber que si eres deportista, tu IMC podría no ser exacto, pues el peso de tus músculos pueden darte el resultado de sobrepeso.
