Solo tienes que hacer 5 ejercicios para tener unos brazos de envidia

Una de las partes del cuerpo que tiende a resentir más el paso del tiempo son los brazos. A medida que avanzan los años aparece en ellos la celulitis o pierden tonicidad. Sin embargo, esto no significa que al cumplir los 40 tengas que ocultarlos con mangas largas. ¡Gana esta batalla contra la flacidez! Con esta magnífica rutina de cinco ejercicios podrás obtener unos brazos de envidia total. ¡Comienza ya!

Calentamiento antes de empezar

No querrás lesionarte al realizar los ejercicios ¿o sí? Un paso muy importante que debes hacer antes de comenzar con cualquier rutina, es calentar. Para realizar el calentamiento de brazos ponte de pie y extiende tus piernas. Después estira bien la espalda y aprieta el abdomen. Sube tu brazo por encima de la cabeza con el codo ligeramente flexionado. Mantén tu otro brazo estirado junto al cuerpo. Haz seis cambios de brazo mientras estiras muy bien tu espalda. Ya puedes comenzar con tu nueva rutina.

Flexiones de hombros

Algo sencillo para comenzar esta nueva rutina son las flexiones de hombros. Colócate boca abajo y apoya las palmas de tus manos en el suelo a la altura de tus hombros, ligeramente más abiertos. Mantén tu cuerpo erguido y levanta hacia arriba, evita inclinar el tronco hacia atrás. Es importante que tu cuerpo solo se apoye sobre las palmas de tus manos y sobre tus rodillas, no en otras zonas. Baja tu cuerpo doblando los brazos y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Bíceps

Para realizar este ejercicio necesitarás dos mancuernas o pesas una para cada mano. Ponte de pie y con la palma de tu mano viendo hacia el frente dobla tu codo hasta formar un ángulo de 90 grados y estira. Repite nuevamente el movimiento unas 15 veces.

Extensión de tríceps con mancuerna

Un ejercicio buenísimo para vencer la flacidez de los brazos. Colócate en posición de sentadilla con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleva los brazos por detrás de la cabeza sujetando la mancuerna. Desde esta posición estira tus brazos hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 13 veces en tres series diferentes.

Elevación lateral de hombros

Ponte de pie, toma una mancuerna de 2 kg con cada mano, estira tus brazos hacia los lados y flexiona ligeramente tus piernas. Parte de esta posición con los brazos casi estirados durante todo el ejercicio, levanta las mancuernas de manera lateral hasta que tus codos queden a la altura de los hombros. Después baja lentamente y repite. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones frontales de hombro

Toma las mancuernas, cada una para cada mano. Realiza este ejercicio en posición de pie, los brazos extendidos de manera vertical y con las palmas de tus manos mirando hacia tu cuerpo. Desde esta posición con los brazos hacia abajo haz elevaciones alternas de manera que tus brazos queden paralelos al suelo. También realiza este ejercicio de 10 a 12 veces, en tres series.

Entrenamiento para brazos firmes sin pesas

Los ejercicios tradicionales de los brazos, como los flexiones de bíceps y las prensas de hombros, funcionan muy bien para fortalecer la parte superior del cuerpo, pero generalmente requieren algunos pesos para que obtengas mejores beneficios. Pero no te preocupes también hay algunos ejercicios sin pesas para que tengas los brazos super firmes.

Te voy a enseñar algunos de ellos.

Dip de tríceps

Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloca las manos detrás de ti, los codos doblados, las muñecas debajo de los hombros y las yemas de los dedos hacia el cuerpo. Estira los brazos y levante el trasero del piso. Lentamente dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el piso.Endereza los brazos nuevamente, usando tríceps para empujarte hacia arriba. Repite 25 veces, 4 veces.

Tablón inverso

Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Coloca las manos ligeramente detrás de ti, con las palmas en el suelo debajo de tus hombros, con las yemas de los dedos hacia el cuerpo.
Presiona las palmas para levantar las caderas y el torso del piso. Mantén los brazos y las piernas estirados y asegúrese de que los abdominales y los glúteos estén enganchados. Pausa por unos segundos. baja la espalda al suelo. Repite otras 4 o 5 veces.

Flexión excéntrica

En el piso con las piernas separadas al ancho de los hombros, y las muñecas apiladas debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo en una larga línea desde los hombros hasta los talones, dobla los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo mientras tomas 3-4 segundos para descender hacia el piso.

Super women

Necesitas estar acostada sobre el estómago, brazos y piernas extendidas. Levanta los brazos, los hombros, el pecho y las piernas del piso y sosténlo más que puedas. Aprieta los glúteos y mantén la mirada hacia el suelo para que el cuello permanezca neutral. Luego baja de nuevo al suelo. Repite cuantas veces puedas pro 30 segundos.

Rutina de solo 15 minutos para fortalecer tus brazos en el gym

¡Es momento de activarse! Prepara tu espacio de ejercicio que hoy vas a conocer una rutina de brazo buenísima que te encartará. Con ella podrás fortalecer tus brazos. No hagas lo que muchas chicas que solo se enfocan en trabajar las piernas y glúteos. ¿Dónde quedan los brazos? Dales forma y volumen y presume unos brazos torneados con esas blusas sin mangas. ¿Estás lista?

Ejercicio #1

La rutina de brazo consiste en cuatro ejercicios fáciles y sencillos. ¡Presta atención! Después de hacer tu calentamiento de base, separa un poco el compás de tus piernas a la altura de tus brazos. Toma tus mancuernas o pesas, extiende y sube los brazos a la altura de los hombros. Repite este ejercicio 20 veces; luego, haz 3 series más y descansa. Mientras más peso añadas es mucho mejor.

Ejercicio #2

¡Se que duele pero tranquila! Diario hago esta rutina y es buenísima. El ejercicio número dos consiste en pararte con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, extiende un poco tus brazos a los lados y comienza a subir y a bajar las pesas, moviendo los brazos, mantenlos firmes. Haz 3 series de 20 repeticiones.
¡La rutina de brazos duele pero vale la pena!

Ejercicio #3

¡Esto apenas comienza! ¡Dale, no pares! Aprovecha este ejercicio porque también trabajas las piernas y glúteos. Nuevamente abre tu compás a la altura de los hombros, haz una sentadilla y sube tus brazos a la altura de los hombros, después extiéndelos. Repite este ejercicio 20 veces y haz 3 series. Lo ideal es que combines los ejercicios para que la rutina de brazo no se te haga pesada.

Ejercicio #4

¡Es el último, no te detengas! El ejercicio más pesado es el anterior así que tranquila que este es más fácil. Esta vez no separes tanto tus piernas, inclina un poco tu torso hacia enfrente, lleva tus brazos hacia el pecho y después extiéndelos hacia atrás. Ejecuta 3 series de 20 repeticiones.

No lo pienses más y comienza con esta rutina. ¡Platícanos qué tal los resultados!

Rutina de ejercicios fáciles de pecho y bíceps para principiantes

Si eres principiante en el asunto de hacer ejercicio, seguramente los gimnasios te parecen intimidantes. Aunque no debes de preocuparte, todas comenzamos así. Te dejamos una rutina de ejercicios fáciles pensada para principiantes como tú.

Antes de comenzar la rutina

Antes de comenzar tus ejercicios debes asegurarte de contar con todo lo necesario. La ropa y el calzado adecuados son muy importantes. Esto te permitirá hacer los movimientos necesarios sin incomodidad y sin problemas de dolor en tus pies y otras partes del cuerpo.

Además, debes asegurarte de hacer un calentamiento previo y al menos unos 30 minutos de algún ejercicio cardiovascular. Puede ser bicicleta, caminadora o elíptica. Esto ayudará a que tus músculos entren en calor.

Press superior, ayuda a tu pecho y brazo

Te recomendamos hacer este ejercicio con la ayuda de un aparato de tu gimnasio. De esta manera será más fácil de realizar y sin errores. Es importante que no olvides que el peso no lo es todo, así que comienza con poco. Recuerda mantener la espalda recta y los brazos alineados. De esta manera el ejercicio será efectivo. Debes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Apertura de mancuerna en banco plano

Es importante que no olvides usar mancuernas de un peso adecuado. No importa si es mínimo el peso que aguantes, recuerda que este es tu primer paso. Para este ejercicio vas a recostarte y a levantar las mancuernillas. Tus brazos tiene que estar alienados y los codos ligeramente flexionados cuando levantas. Al bajar flexionas los codos, pero mantienes la dirección del brazo. De este ejercicio debes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Curl martillo alternado

Este es uno de los ejercicios fáciles pero que tienes que prestar atención al detalle. Al hacer este movimiento tienes que mantener tu espalda derecha y los codos pegados a los costados. No debes de inclinarte, si lo haces es recomendable que bajes el peso de tus mancuernas. Además de que tus brazos y muñecas deben mantenerse alineados y derechos. De igual manera debes hacer tres series de 10 a 12 repeticiones.

Al terminar te recomendamos practicar otra media hora de algún ejercicio cardiovascular. Además, nunca está de más pedir la ayuda de un experto. En el gimnasio al que asistas puedes pedirle a uno de los entrenadores que te asesore en cualquier duda que tengas.