La dieta mediterránea es una forma de comer que proporciona muchos beneficios, entre ellos, disminución del colesterol en la sangre. Y no solo eso, además, de disminuir el colesterol malo, eleva los niveles del bueno. También te proporciona otros beneficios que contribuyen a mantenerte saludable. Veamos por qué.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
El término dieta mediterránea abarca las pautas culinarias de ciertas regiones del mediterráneo. Los alimentos que abundan en ella son los que, por siglos, han cultivado, producido y consumido los habitantes de esas zonas. Uno de ellos es el yogur griego, otro, el aceite de oliva. Se caracteriza por vegetales y cereales en abundancia como base de la alimentación.
La diversidad de sabores y micronutrientes (oligoelementos, vitaminas, minerales), se obtiene de la utilización de frutas y verduras de temporada, hierbas aromáticas y especias. La riqueza y valor de la dieta mediterránea es tal, que la UNESCO la ha reconocido como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una grasa que tu organismo necesita para funcionar apropiadamente. Es producido por el hígado y también se obtiene de los alimentos. También es necesario para la formación de ácidos biliares, que intervienen en la digestión de las grasas. Además, se transforma en vitamina D para proteger a tu piel de agentes químicos y evitar la deshidratación. De hecho, favorece la formación de hormonas sexuales y tiroideas.
Cuando las células son incapaces de absorber todo el colesterol que circula por la sangre se presenta hipercolesterolemia. Entonces, el colesterol no asimilado se deposita en las arterias, estrechándolas. Estas placas de colesterol que recubren las paredes arteriales forman la arteroesclerosis. Las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto al miocardio que aquellas que lo mantienen en 200.
Así ayuda la DM a bajar el colesterol
La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos. Solo se diagnostica mediante análisis de sangre. La buena noticia es que se puede prevenir. La recomendación médica es mantener bajos niveles de colesterol de baja densidad (LDL), el llamado colesterol malo, y altos el de alta densidad (HDL), el bueno. Esto se consigues mediante una alimentación saludable libre de grasas saturadas. La dieta mediterránea es especialmente favorecedora porque sus grasas provienen de los grasos ácidos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas se encuentran en pescados, aceite de oliva y semillas.
Decálogo de la dieta mediterránea
Más allá de ser un régimen alimenticio, la dieta mediterránea es un estilo de vida. Integra no solo una pauta nutricional, sino formas de cocinar, recetas, hábitos, productos típicos que, en conjunto, te proporcionan beneficios al organismo. Estos son sus principios.
- Usar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es un superalimento rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados.
- Consumir abundantes y variados productos vegetales, como verduras, frutas, legumbres y frutos secos. Aportan antioxidantes, fibra, agua, vitaminas y minerales.
- Preferir cereales y pan integrales. Estos aportan fibra que favorece el tránsito intestinal.
- Elegir alimentos frescos, de temporada y poco procesados.
- Ingerir lácteos descremados, como yogur y queso, diariamente en cantidades moderadas.
- Consumir carne roja moderadamente, de preferencia magra y como guarnición en platillos con muchos vegetales. Las carnes procesadas en porciones pequeñas.
- Incluir en los platillos pescado azul (anchoa, atún, salmón, sardina, trucha) dos veces por semana y tres o cuatro huevos por semana. Son fuente de ácido grasos omega 3 y omega 6.
- Elegir la fruta fresca como postre, en lugar de dulces y pasteles.
- Beber agua simple siempre. Se permite tomar vino solo con las comidas, moderadamente y en el contexto de una dieta equilibrada. Nada de refrescos ni otra bebidas azucaradas.
- Realizar ejercicio todos los días, mínimo 30 minutos.
